A creatina é uma substância encontrada no corpo e produzida naturalmente — Foto: Freepik
GERADO EM: 15/06/2026 - 16:10
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Se você segue pessoas nas redes sociais que falam sobre menopausa,provavelmente já viu discussões sobre creatina,um suplemento popular entre atletas e fisiculturistas. Ela é um dos muitos suplementos anunciados para aliviar os sintomas incômodos e os riscos à saúde que podem surgir com a transição menopáusica,desde ondas de calor até infecções do trato urinário.
A creatina é um composto que o corpo produz naturalmente e armazena principalmente nos músculos,que a utilizam para gerar energia. A maioria das pessoas também consome creatina por meio de carnes e frutos do mar.
O principal argumento dos influenciadores da menopausa é simples. Os níveis de estrogênio diminuem durante a perimenopausa,o que geralmente leva à perda de massa muscular. Os médicos costumam recomendar que as mulheres façam treinamento de força para combater essa perda muscular,e os defensores dos suplementos de creatina afirmam que eles podem ajudar a aumentar a eficácia do treinamento de força e melhorar a saúde das mulheres à medida que envelhecem.
Algumas influenciadoras também afirmam que a creatina pode melhorar a memória e o humor,duas coisas com as quais muitas mulheres têm dificuldades durante e após a perimenopausa.
A creatina — especificamente uma forma chamada creatina monohidratada — foi estudada mais extensivamente do que muitos outros suplementos,que geralmente não apresentam evidências sólidas de que ajudem com os sintomas da menopausa mais do que um placebo. A creatina é geralmente segura e estudos demonstraram que ela pode aumentar modestamente a massa muscular e o desempenho físico em pelo menos alguns grupos de pessoas.
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Mas,segundo vários especialistas,ainda não temos uma visão completa de como isso pode funcionar em mulheres na menopausa. Aqui está o que você precisa saber sobre o assunto.
Existem evidências — inclusive de ensaios clínicos randomizados e controlados — de que os suplementos de creatina podem auxiliar no ganho de massa muscular e na melhora do desempenho. Esses benefícios podem ser especialmente úteis para atletas de competição,nos quais até mesmo uma pequena melhora pode ser significativa.
No entanto,a maioria dos estudos sobre os efeitos da creatina se concentrou em homens,e algumas pesquisas que incluíram mulheres sugerem que os homens podem obter maiores benefícios com ela. Portanto,as evidências que temos não podem necessariamente ser extrapoladas para mulheres,disseram especialistas,muito menos especificamente para mulheres na menopausa.
Alguns estudos que se concentraram em mulheres apresentaram outras limitações. Por exemplo,um estudo cujo resumo foi publicado no ano passado encontrou "aumentos significativos na força da parte inferior do corpo em participantes na peri e pós-menopausa" que usaram creatina,mas incluiu apenas 15 indivíduos e não foi publicado na íntegra. Um artigo publicado em 2021 concluiu que a creatina poderia ajudar na força e no desempenho físico,mas os estudos citados eram de qualidade mista,e dois dos autores revelaram que atuaram como consultores científicos de uma empresa que fabrica suplementos de creatina.
Uma meta-análise publicada no ano passado concluiu que a creatina melhorou a força muscular na população em geral — mas,devido à insuficiência de dados,a análise não chegou a uma conclusão sobre os efeitos da creatina na meia-idade,em comparação com outros grupos etários,e observou o "viés de gênero" nas evidências disponíveis.
Os dados sobre os efeitos da creatina em mulheres "são,na verdade,bastante fracos",disse Pelin Batur,diretora médica do Centro Abrangente de Saúde e Pesquisa da Mulher na Cleveland Clinic.
Nanette Santoro,professora de obstetrícia e ginecologia da Faculdade de Medicina da Universidade do Colorado,que estuda a menopausa,concordou.
— Estamos longe de ter os estudos adequados realizados em mulheres para recomendá-la — disse.
No entanto,Bonnie Jortberg,nutricionista e professora associada de medicina familiar na Faculdade de Medicina da Universidade do Colorado,afirmou que considerava as evidências suficientemente robustas para apoiar o seu uso. Ela disse que não endossa a maioria dos suplementos,mas que considerou o artigo de 2021 e suas citações convincentes para concluir que a creatina poderia ajudar as mulheres a combater a perda muscular relacionada à menopausa.
— Fundamentalmente,é preciso combinar esse método com treinamento de resistência para que tenha efeito sobre a massa muscular — disse Jortberg.
Foram publicadas menos pesquisas sobre este assunto do que sobre os benefícios musculares,e alguns dos estudos existentes apresentam as mesmas limitações: amostras pequenas,conflitos de interesse e foco desproporcional em homens.
Existem estudos que indicam que a creatina pode ajudar na memória,disse Jortberg,talvez melhorando o metabolismo energético no cérebro. Outras pesquisas,embora limitadas,sugerem que ela pode ajudar no humor.
Mas isso não é definitivo,disse Batur,e descreveu os benefícios potenciais como "muito pequenos".
Independentemente de sua eficácia,vários especialistas afirmaram que a creatina é geralmente segura,exceto por possíveis efeitos colaterais desconfortáveis,como dor de estômago ou retenção de líquidos — pessoas com doença renal não devem tomar creatina sem consultar um médico.
Os doutores Batur e Santoro disseram que,embora não endossassem os suplementos de creatina com base em evidências clínicas,não necessariamente tentariam dissuadir um paciente saudável que estivesse fortemente interessado em experimentá-los para ganho de massa muscular ou para tratar sintomas cognitivos.
— A creatina tem um custo bastante baixo e não apresenta riscos. Tenho certeza de que não funciona? Não. Vai prejudicar meu paciente? Provavelmente não — disse Santoro.
Jortberg afirmou que as pessoas que optam por tomar creatina para aliviar os sintomas da menopausa não devem ingerir mais de cinco gramas por dia. Os músculos têm uma capacidade limitada de armazenamento,e doses mais elevadas podem aumentar o risco de efeitos colaterais.
E todos os suplementos apresentam o risco de contaminação ou dosagem inconsistente,porque não são regulamentados com o mesmo rigor que os medicamentos prescritos.
Algumas organizações terceirizadas,incluindo a USP e a NSF,inspecionam e certificam suplementos,portanto,escolher uma marca com uma dessas certificações pode ajudar a reduzir o risco de baixa qualidade.
— A creatina ganhou muita força graças ao poder das redes sociais. É preciso ver centenas ou milhares de pessoas envolvidas nos estudos e é preciso ver os resultados replicados — disse Santoro.
