Pesquisa reúne as evidências mais consistentes até agora sobre os efeitos do suco de beterraba no desempenho físico e na utilização de oxigênio pelo organismo — Foto: Reprodução/ Magnific
GERADO EM: 14/07/2026 - 15:05
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Há muito tempo,as evidências de que o suco de beterraba pode melhorar o desempenho esportivo são inconsistentes. Enquanto alguns estudos apontavam benefícios,outros encontravam pouco ou nenhum efeito. Agora,uma nova pesquisa,que reuniu os resultados de 33 estudos,traz as evidências mais sólidas até o momento de que a bebida pode,de fato,melhorar o desempenho durante a prática de exercícios.
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A meta-análise incluiu dados de mais de 500 atletas,tanto profissionais quanto amadores. Os resultados mostraram que consumir suco de beterraba antes da atividade física fez uma diferença mensurável na capacidade dos participantes de suportar exercícios de alta intensidade.
Os maiores benefícios foram observados entre os atletas que consumiram entre 70 e 140 ml de suco de beterraba concentrado ou de 250 a 500 ml da versão tradicional cerca de duas horas antes do exercício. Eles apresentaram melhorias de pequena a moderada na força explosiva,na velocidade dos sprints e na eficiência do uso de oxigênio pelo organismo.
O segredo por trás desse ganho de desempenho está em um composto chamado nitrato alimentar,encontrado naturalmente em alimentos como a beterraba e vegetais de folhas verdes. Após o consumo,o organismo converte esse nitrato em uma molécula importante conhecida como óxido nítrico.
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Embora o óxido nítrico seja utilizado na medicina para tratar pacientes com insuficiência respiratória,ele também desempenha um papel fundamental no funcionamento saudável dos vasos sanguíneos. Quando expostos ao óxido nítrico,esses vasos relaxam e se dilatam,permitindo que mais sangue chegue aos músculos em atividade,o que melhora o fornecimento de oxigênio e nutrientes durante o exercício.
O óxido nítrico também pode aumentar a eficiência com que as células musculares utilizam o oxigênio. Pesquisas sugerem que ele influencia o funcionamento das mitocôndrias,permitindo que os músculos produzam a mesma quantidade de energia consumindo um pouco menos de oxigênio.
Os resultados mostram que tanto exercícios curtos e explosivos quanto atividades de resistência prolongada se beneficiam dos efeitos do suco de beterraba. Em esportes que exigem esforços repetidos e de alta intensidade,como o futebol,o consumo da bebida proporcionou melhora no desempenho.
Os dados também revelaram um aumento significativo na potência muscular. O óxido nítrico extra parece ajudar os músculos a se contraírem com mais força,ao mesmo tempo em que retarda o aparecimento da fadiga. Adiar a exaustão,mesmo que por pouco tempo,pode ser decisivo nos minutos finais de uma competição.
Os atletas de endurance também têm motivos para considerar o consumo de suco de beterraba. O novo estudo identificou benefícios da bebida sobre o consumo máximo de oxigênio (VO₂ máximo),que representa a maior quantidade de oxigênio que uma pessoa consegue captar,transportar e utilizar durante exercícios contínuos e intensos.
Embora o ganho em resistência tenha sido um pouco menor do que as melhorias observadas em atividades de alta intensidade,o suco de beterraba ainda proporcionou benefícios claros. Ao ajudar o organismo a transportar e utilizar o oxigênio de forma mais eficiente,a bebida pode ser uma aliada para corredores,ciclistas e outros praticantes de esportes de resistência.
Os maiores efeitos foram observados entre atletas recreativos,e não entre atletas de elite. Provavelmente isso ocorre porque os atletas de alto rendimento já apresentam um condicionamento extremamente elevado,restando pouca margem para melhorias expressivas.
Acertar a estratégia de consumo depende principalmente do momento em que a bebida é ingerida. Nos estudos analisados,os participantes costumavam beber o suco entre duas e duas horas e meia antes do treino ou da competição.
Consumir o suco cerca de duas horas antes parece ser o ideal. Esse intervalo dá tempo suficiente para que o sistema digestivo processe a bebida e converta os nitratos alimentares em óxido nítrico,que será utilizado pelos músculos durante o exercício. Ingeri-lo cedo demais,como três horas antes da atividade,nem sempre proporcionou os mesmos benefícios na manutenção da potência muscular.
Alcançar,apenas por meio da alimentação,as doses de nitrato utilizadas nesses estudos exigiria o consumo de grandes quantidades de beterraba ou vegetais de folhas verdes. Por isso,a maioria dos ensaios clínicos utiliza doses concentradas de suco de beterraba,que garantem uma quantidade padronizada do composto.
O mesmo mecanismo biológico também vem demonstrando potencial fora do contexto esportivo,especialmente para pessoas com doenças crônicas. Uma revisão publicada em 2026 avaliou especificamente pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC),condição que compromete seriamente a respiração e torna até mesmo movimentos simples bastante cansativos.
Os pesquisadores verificaram que o consumo de suco de beterraba ajudou a reduzir a pressão arterial desses pacientes. O aumento da produção de óxido nítrico promoveu a dilatação dos vasos sanguíneos e diminuiu a quantidade de oxigênio necessária para realizar esforços físicos.
Com o coração e os vasos sanguíneos funcionando de maneira mais eficiente,os pacientes que consumiram o suco conseguiram caminhar distâncias maiores e suportar por mais tempo os testes de capacidade física. Melhorar a forma como o organismo transporta e utiliza o oxigênio não é importante apenas para vencer competições. Para pessoas que convivem com limitações físicas no dia a dia,isso pode representar ganhos significativos na mobilidade e na qualidade de vida.
Os resultados mostram como uma mesma via biológica pode ter aplicações bastante diferentes. Ao aumentar a produção de óxido nítrico,o suco de beterraba pode oferecer aos atletas uma vantagem discreta,mas relevante,no desempenho esportivo,além de ajudar pessoas com doenças crônicas a realizar tarefas cotidianas com menos esforço. O que começou como um suplemento voltado para a nutrição esportiva pode,no futuro,revelar benefícios muito além das competições de alto rendimento.
* Guy Guppy é professor de Nutrição Esportiva e Fisiologia do Exercício na Universidade de Kingston.
* Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.
